PROGRAM A
A. Knebøy, 5 sett x 5 reps, 90 sek. hvile, 2.5 kg vektøkning hver økt
B. Benkpress, 5 sett x 5 reps, 90 sek. hvile, 2.5 kg vektøkning hver økt
C. Stående roing, 5 sett x 5 reps, 90 sek. hvile, 2.5 kg vektøkning hver økt
D. Dips, 3 sett x 10 reps (Hvis du klarer 3 sett x 10 reps, reduser volum til 3x5 og bruk vektbelte med 2.5 kg vektøkning hver økt)
E. Sidehev, 3 sett x 10-15 reps
F, Tricepspress, 3 sett x 10-15 reps
-
G. Hengende benløft, 3 sett x 10-20 reps
PROGRAM B
A. Knebøy, 5 sett x 5 reps, 90 sek. hvile, 2.5 kg vektøkning hver økt
B. Militærpress, 5 sett x 5 reps, 90 sek. hvile, 2.5 kg vektøkning hver økt
C. Markløft, 1 sett x 5 reps, 90 sek. hvile, 5 kg vektøkning hver økt
D. Pull ups, 3 sett x 10 reps (Hvis du klarer 3 sett x 10 reps, reduser volum til 3x5 og bruk vektbelte med 2.5 kg vektøkning hver økt)
E. Latsdrag, 3 sett x 10-15 reps
F, Bicepscurl, 3 sett x 10-15 reps
-
G. Sit up med feste, 3 sett x 10-20 reps