UNDERKROPP 1

A. Knebøy, 4 sett x 3-5 reps, 80-85% av 1RM

B. Rumensk markløft, 2 sett x 8 reps, 2 sett x 8 reps med lavere vekt og halvert tempo.

C1. Sittende leg curl, 3 sett x 12 reps

C2. Leg extension, 3 sett x 12 reps

D. Tåvev i smith maskin, 3 sett x 15-20 reps

-

F. Hengende benløft, 3 sett x 10-20 reps

G. Supermann, 3 sett x 30 sek.

OVERKROPP 1

A. Benkpress, 4 sett x 3-5 reps, 80-85% av 1RM

B. Skrå brystpress, 3 sett x 8 reps, 1 dropsett x 8/Maks/Maks

- Senk motstanden med 25 % for hver drop.

C. Pull ups, 4 sett x maks reps

D. Sittende roing, 3 sett x 10

- Hold første rep i 10 sek.

E. Arnold press, 3 sett x 10

-

F1. Knesittende tricepsekstensjon, 3 sett x 12 reps

F2. Hammercurl med tau, 3 sett x 12 reps

UNDERKROPP 2

A. Knebøy med stopp, 4 sett x 3-5 reps, 55-60% av 1RM

B. Markløft, 4 sett x 3-5 reps, 80-85% av 1RM

C. Splittbøy, 3 sett x 10 reps på hvert ben

D. Liggende leg curl, 3 sett x 12 reps

- Hold første rep i 10 sek.

E. Sittende tåhev, 3 sett x 15-20 reps

-

F. Hengende benløft, 3 sett x 10-20 reps

G. Supermann, 3 sett x 30 sek.

OVERKROPP 2

A. Benkpress med stopp, 4 sett x 3-5 reps, 55-60% av 1RM

E. Kabel flyes, 3 sett x 12

C. Chin ups, 4 sett x maks reps

D. Stående/t-bar roing, 3 sett x 10

- Hold første rep i 10 sek.

B. Militær press, 3 sett x 8 reps, 1 dropsett x 8/Maks/Maks

- Senk motstanden med 25 % for hver drop.

-

F1. Dips, 3 sett x 10

F2. Sittende bicepscurl, 3 sett x 12 reps