PROGRAM A
A. Benkpress, 2 sett x 5 reps, 1 sett x 5+ reps, 01:30-03:00 min. hvile
B. Stående roing, 2 sett x 5 reps, 1 sett x 5+ reps, 01:30-03:00 min. hvile
C. Knebøy, 2 sett x 5 reps, 1 sett x 5+ reps, 01:30-03:00 min. hvile
-
D. Facepull, 2-3 sett x 6-10 reps, 01:00 min. hvile
E. Sidehev, 2-3 sett x 6-10 reps, 01:00 min. hvile
F. Dips, 2-3 sett x 6-10 reps, 01:00 min. hvile
G. Leg curl, 2-3 sett x 6-10 reps, 01:00 min. hvile
PROGRAM B
A. Militær press, 2 sett x 5 reps, 1 sett x 5+ reps, 01:30-03:00 min. hvile
B. Chin ups, 2 sett x 5 reps, 1 sett x 5+ reps, 01:30-03:00 min. hvile
C. Markløft, 1 sett x 5+ reps
-
D. Pullover, 2-3 sett x 6-10 reps, 01:00 min. hvile
E. Bakside skuldre, 2-3 sett x 6-10 reps, 01:00 min. hvile
F. Bicepscurl, 2-3 sett x 6-10 reps, 01:00 min. hvile
G. Leg extensions, 2-3 sett x 6-10 reps, 01:00 min. hvile
Progresjon:
5+ sett tilsvarer maksimalt antall repetisjoner
Ved mer enn 10 reps på siste sett, økes vekten med det dobbelte til neste økt
Ved mindre enn 5 reps på siste sett, reduseres vekten med 10% til neste økt