DAG 1: BRYST/RYGG
A1. Benkpress, 4 sett x 3-5 reps
A2. Chin ups med vektbelte, 4 sett x maks reps
B1. Skrå benkpress i smith, 3 sett x 8-10 reps
B2. Stående roing, 3 sett x 8-10 reps
C1. Kabel flyes, 3 sett x 10-15 reps
C2. Pullover, 3 sett x 10-15 reps
D. Rack pull i smith, 3 sett x 6-10 reps
DAG 2: SKULDRE/ARMER
A. Skulderpress i smith, 3 sett x 6-10 reps
B. Kabel sidehev, 3 sett x 10-15 reps
C. Omvendt flyes i maskin, 3 sett x 10-15 reps
D1. Body drag curl, 3 sett x 6-10 reps
D2. Skullcrusher, 3 sett x 6-10 reps
E1. Hammercurl med tau, 3 sett x 10-15 reps
E2. Tricepspress med tau, 3 sett x 10-15 reps
DAG 3: BEIN/MAGE
A. Knebøy, 4 sett x 3-5 reps
B. Rumensk markløft, 3 sett x 6-10 reps
C. Utfall, 3 sett x 6-10 reps
D1. Leg curl, 3 sett x 10-15 reps
D2. Leg extension, 3 sett x 10-15 reps
E. Sittende tåhev, 3 sett x 10-15 reps
F. Kabel crunch, 4 sett x 15-25 reps
DAG 4: BRYST/RYGG
A1. Skrå Benkpress, 3 sett x 6-10 reps
A2. Sittende roing, 3 sett x 6-10 reps
B1. Brystpress, 3 sett x 8-10 reps
B2. Nedtrekk, 3 sett x 8-10 reps
C1. Pec flyes, 3 sett x 10-15 reps
C2. Latsdrag, 3 sett x 10-15 reps
D. Markløft, 3 sett x 6-10 reps
DAG 5: SKULDRE/ARMER
A. Arnold press, 3 sett x 6-10 reps
B. SIdehev, 3 sett x 10-15 reps
C. Liggende y-hev, 3 sett x 10-15 reps
D1. Sittende hantelcurl, 3 sett x 6-10 reps
D2. Franskpress, 3 sett x 6-10 reps
E1. Crossbody curl, 3 sett x 10-15 reps
E2. Enarms tricepspress i kabel, 3 sett x 10-15 reps
DAG 6: BEIN/MAGE
A. Bulgarsk utfall, 3 sett x 6-10 reps
B. Glute-drive, 3 sett x 6-10 reps
C. Skråliggende benpress, 3 sett x 8-10 reps
D1. Liggende leg curl, 3 sett x 10-15 reps
D2. Leg extension, 3 sett x 10-15 reps
E. Smith tåhev, 3 sett x 10-15 reps
F. Benløft, 4 sett x 15-25 reps