Dag 1

Press 531

Benkpress 3-5x10

Stående roing 3-5x10

Nedtrekk 2-3x10-20

Triceps 2-3x10-15

Biceps 2-3x10-15

Dag 2

Markløft 531

Knebøy/Frontbøy 3-5x10

Leg curl 2-3x10-15

Leg extension 2-3x10-15

Legger 3x10-15

Mage/nedre rygg 3x10-15

Dag 3

Benkpress 531

Press 3-5x10

Chin ups 3-5x10

Facepull 2-3x10-15

Triceps 2-3x10-15

Biceps 2-3x10-15

Dag 4

Knebøy 531

Rumensk markløft 3x10

Benpress 3x10-15

Liggende leg curl 3x10-15

Legger 3x10-15

Mage/nedre rygg 3x10-15

531 Progresjon

Uke 1: 75%x5,80%x5,85%x5+,(80%x5,75%x5+)

Uke 2: 80%x3,85%x3,90%x3+,(85%x3,75%x3+)

Uke 3: 75%x5,85%x3,95%x1+,(85%x3,75%x5+)

Uke 4: 40%x5,50%x5,60%x5